Jak uvolnit trapézové svaly?

TRAPÉZOVÉ SVALY JSOU JEDNY Z NEJČASTĚJI BOLAVÝCH, STAŽENÝCH, ZKRÁCENÝCH A CITLIVÝCH SVALŮ.

Jsou to ploché svaly (jeden na levé a jeden na pravé straně těla), které jsou poměrně velké a mají vliv na hlavu, krční páteř, přechod krční a hrudní páteře (CTh přechod), na hrudní páteř, přechod hrudní a bederní páteře (Th-L přechod), ramena, paže, hrudník na přední i zadní straně, žebra, bránici i dolní trup.

Často v těchto svalech vznikají tzv. trigger pointy. Stažené svalové snopečky, které mohou způsobit zkrácení svalu i svalů v jeho okolí (krční svaly, svaly na trupu a reflexně i relativně vzdálené svaly), bolesti ve svalu i bolesti v okolních svalech, které s tím zdánlivě nesouvisejí. Někdy brnění nebo i změnu citlivosti v některých místech svalu.

Stažení trapézového svalu může ovlivnit i postavení ramene a lopatky a tím může dojít například k blokádě některých žeber, krční nebo hrudní páteře a přetěžování horních končetin i celého horního trupu. Často jednostranně a to může dále vést ke svalové nerovnováze v těle.

Stejně jako má trapéz vliv na okolní svaly či klouby, tak to funguje i naopak.

Co ovlivní trapézové svaly a jejich napětí?

• stres, psychika (tyto svaly velmi často reagují na jakékoliv psychické napětí, tlak, shon, pocit, že nestíháte, že něco „musíte“ apod.)
• čelistní kloub (napětí okolo čelistního kloubu se rychle přenáší na svaly krční páteře a protože trapézový sval se upíná až k lebce, dostává se do napětí snadno)
• zrak (pokud se začne zhoršovat zrak nebo máte špatně zvolené dioptrie, napětí z okohybných svalů se přenáší opět na svaly horní části krční páteře a dál)
• sluch (pokud neslyšíte například na jedno ucho, automaticky budete hlavu otáčet tak, abyste ke zdroji zvuku nastavovali zdravé ucho)
• statické polohy těla, vynucené držení těla doma, v zaměstnání, ve volném čase (předklon hlavy; přetížení horních končetin – manuální práce rukama – lehčí i střední, ale stereotypní pohyby; těžká manuální práce rukama; zkroucená pozice – automechanici apod.; práce rukama nad rameny nebo nad hlavou; sedavé zaměstnání – práce na PC, administrativa apod.)
• palec na ruce, úchop ruky (zvýšené napětí svalů kolem palce a dlaně a bolesti kloubu palce na ruce se přímo řetězí k rameni, trapézům a krční páteři)
• zřetězení napětí z okolních svalů (ze svalových řetězců horních končetin, trupu, hrudníku)
• bránice (zhoršená funkce bránice nebo její stažení vyvolá zvýšené napětí na trapézových svalech a větší aktivitu krčních svalů při dýchání)
• blokády žeber (zablokovaná žebra reflexně vyvolají stažení trapézového svalu)
• omezená funkčnost hrudního koše (nesprávný dechový stereotyp, tuhý hrudník, stažený hrudník, omezené rozvíjení žeber při nádechu i výdechu, to vše má za následek to, že se do dýchání začnou zapojovat krční a další pomocné dechové svaly, mezi nimi i trapézové svaly)
• onemocnění vnitřních orgánů (vliv mají závažná onemocnění, která vyžadují léčbu i drobná sezónní nebo občasná podráždění – astma apod.; vnitřní orgány, které mají vliv na napětí trapézových svalů – plíce, střeva, jednostranně játra, žaludek)

Několik tipů, jak uvolnit napětí v trapézových svalech:

1. Masáž

Zajděte si na placenou masáž (alespoň na 30 min). Masáž často pomůže, pokud máte tyto svaly přetížené např. ze zaměstnání. Kromě fyzické úlevy mívá masáž i relaxační účinky. Na chvíli se uvolníte, lehnete si a můžete na chvíli vypnout všechny problémy a starosti.

Efekt pak má různě dlouhou dobu. Někdo cítí úlevu několik týdnů, někdo jen dnů. Pokud vám masáž pomáhá, můžete na ni chodit pravidelně.

Minimální efekt ale bude mít v případě, že je napětí v těchto svalech vyvolané onemocněním vnitřních orgánů nebo třeba blokádou žeber.

2. Zrak

Vnímáte, že se vám poslední dobou zhoršuje zrak? Nechte si ho zkontrolovat a případně zkorigovat (brýle, čočky apod.)

Zrak má významný vliv na krční svaly a jejich napětí. Pohyby očí jemně aktivují svaly na zadní straně krku. Pokud celý den koukáte do počítače nebo třeba řídíte, nepracují neustále jen okohybné svaly, ale také svaly vzadu na krku. Ty mají další souvislost se svaly čelistního kloubu, krku, ramen a efekt se řetězí dál na hrudník a trup.

Pokud začínáte hůře vidět na blízko, může také docházet k tomu, že se budete snažit přiblížit hlavu například k monitoru. Hlavu budete vytahovat dopředu do tzv. předsunutého držení a to bude současně trochu táhnout dopředu i ramena. Zhorší se tím držení těla a zvýší se napětí v oblasti krku vepředu i vzadu a ramen (a také zmiňovaných trapézových svalů).

3. Sluch

Hůře slyšíte na jedno ucho? Pak vědomě nebo nevědomě natáčíte hlavu tak, abyste lépe slyšeli. Krční svaly pak pracují více jednostranně a vznikají svalové dysbalance. Tato nerovnováha pak může způsobit bolesti trapézových svalů.

Pokud je to možné, nechte si sluch změřit a zkuste si pořídit naslouchátko.

4. Začněte více vnímat svoje tělo

Zkuste během dne začít více dávat pozor na to, co vám vaše tělo říká. Svaly a klouby často táhnou nebo začínají být unavené hodně dlouhou dobu předtím, než si to konečně uvědomíte. Nečekejte pokaždé na bolest. Bolestí jen tělo zvyšuje svoje zprávy, které nám dává, když neposloucháme ty menší (tah, tlak, únavu).

Pokud už nejste za hranou (kdy svaly bolí po pár minutách práce), zkuste ve chvíli, kdy si nějaký diskomfort uvědomíte, povolit napětí – uvolnit prsty, ruku, předloktí, celou paží nebo rameno. Zkuste si v tu chvíli třeba protáhnout krční svaly, ruku, trup, oční svaly apod.

5. Čelistní kloub

Zkuste se zamyslet, jak dlouho vaše problémy s napětím trapézových svalů, krčních svalů nebo svalů ramen trvají. A pak se zamyslete, jestli tomu nepředcházely větší zákroky u zubaře (trhání, vrtání, táhnoucí se bolesti zubů, záněty, problémy s dásněmi, čelistmi, rovnátka apod. Vše, co se děje v ústní dutině může vést ke zvýšení napětí svalů okolo čelistního kloubu. Napětí svalů okolo čelistního kloubu se rychle přenáší na svaly krční páteře a protože trapézový sval se upíná až k lebce, dostává se pak do napětí snadno. Vliv na napětí svalů tu má i časté svírání čelisti během dne nebo skřípání zubů v noci (tzv. bruxismus).

Pokud máte rovnátka a někde vás dřou, hodně tlačí apod., zkuste to zkonzultovat s lékařem a zmenšit možné dráždění na minimum. Dráždění už vyvolávají samotná rovnátka, ale ne vždy je možné je ihned odstranit.

Pokud jste prodělali nějaké zákroky v ústní dutině a od té doby vnímáte problémy s krční páteří, bylo by dobré navštívit zkušeného fyzioterapeuta a nechat se ošetřit a případně zaučit a cvičit si i doma.

6. Psychika, stres

Pozorujete na sobě, že vliv na napětí svalů krku, ramen či zad má u vás psychika? Máte na sebe hodně naloženo a jste věčně ve shonu, nestíháte, máte hodně povinností, práce, úkolů, nemáte čas sami na sebe?

Nezmění se to, pokud s tím nezačnete něco dělat. Prvním krokem je se nad tím zamyslet a přiznat si to. Teprve pak je s tím možné něco dělat.

Často se člověk dostane do začarovaného kruhu nebo tzv. křeččího kolečka. Povinností a práce je stále hodně. Čekáte, že se to zlepší, až dokončíte tohle, až přestane tohle, až si někdo všimne, že toho máte hodně a práci vám ubere, až až až…

Cesta ven z toho není ze dne na den a vyžaduje od vás aktivní kroky. Pěkně krůček po krůčku začít dávat sám (sama) sebe na první místo. U někoho to může znamenat, že se začne lépe stravovat a přestane vynechávat obědy kvůli práci, někdo bude chodit dřív spát. Někdo se musí naučit říkat víc ne, další zas přestane dělat tolik přesčasů, někdo musí zapracovat na vlastní sebehodnotě a sebevědomí.

Často je to i o úhlu pohledu. Pro někoho je určitá situace neřešitelný problém, druhý by se tomu jen zasmál. Vliv na to má i to, jak určité situace prožíváme. A to zase může souviset se sebedůvěrou. Pokud je nižší, můžete situace více „prožívat“, když si více věříte, lépe pak zvládáte různé situace.

7. Onemocnění vnitřních orgánů

O tom, že onemocnění orgánů má vliv i na pohybový systém se obecně ví. Např. při infarktu střílí bolest do ruky, problémy se žlučníkem nebo žaludkem vyvolají bolesti na břiše a někdy až do zad apod.

Ale nejenom akutní onemocnění vyžadující lékařský zásah mají vliv na tělo.

Pokud máte astma, budou mít svaly hrudníku tendenci se stahovat, hrudník více uzavírat, pomocné dechové svaly se budou více aktivovat a svalové dysbalance se dále řetězit.

Trapézové svaly často výrazně reagují stažením i u Crohnovy choroby, která s nimi zdánlivě nemá co do činění.

Stažené mohou tyto svaly být u onemocnění srdce, žaludku (více vlevo), žlučníku či jater (větší napětí může být vpravo), plic i střev.

Důležité je před rehabilitací tato onemocnění vyléčit nebo dostat alespoň do klidového stavu. Pak bude mít fyzioterapie větší efekt na svaly, které jsou reflexně napjaté kvůli onemocněním vnitřních orgánů.

Měla jsem v ambulanci několik desítek případů, kdy přišli pacienti například s bolestmi krční páteře a měli bolavý žaludek. Většinou byli v subakutní fázi, zaléčeni nebo po vyšetřeních u lékaře. Jedna terapie tady nemá příliš velký efekt. Je třeba více zásahů a dlouhodobá péče ze strany fyzioterapeuta, protože díky onemocnění žaludku se zpětně reflexně stahují svaly okolo dolních žeber, bránice, svaly krku a ramen.

Nejvhodnější je se prvně zaměřit na daný problém vnitřního orgánu a snažit se ho různými způsoby vyléčit nebo alespoň zklidnit. Ve chvíli, kdy nemáte žádné obtíže nebo jen minimální z hlediska vnitřních orgánů, můžete pak řešit pohybový systém. Terapie pak bude mít daleko větší efekt.

8. Navštivte zkušeného fyzioterapeuta

Fyzioterapeut vám může uvolnit napětí okolo čelistního kloubu, krční páteře, ramen, uvolnit případné blokády páteře, žeber a dalších kloubů, povolit stažené svaly a pomoct vyrovnat svalovou nerovnováhu v těle.

Nestane se to ale při jedné návštěvě. Často je třeba absolvovat návštěv víc a aktivně se účastnit a cvičit i doma. Když máte svalové dysbalance chronické, nezmění se to přes noc.

9. Začněte cvičit

Cvičíte si sami a máte cviky, které vám pomáhají? Výborně, pokračujte ve cvičení 🙂

Pokud máte svojí sestavu cvičení, tak pro uvolnění trapézových svalů využijte: protažení prstů, zápěstí, předloktí, paží, ramen, lopatek, krčních svalů vzadu i vepředu, trupu, hrudníku, páteře – krční část, ale také hrudní a bederní.

Pokud svoje cvičení nemáte a rádi byste si uvolnili trapézové svaly a zlepšili oblast nejen ramen a krční páteře, můžete vyzkoušet můj online program, který vás provede 5ti týdny cvičení.

Více se dozvíte TADY 🙂